Cum să faci sport pe timp de caniculă fără să îți pui în pericol sănătatea. Activitățile fizice trebuie adaptate la valurile de căldură

A rămâne activ pe caniculă poate fi o provocare. Acesta este unul dintre motivele pentru care jucătorilor de la Cupa Mondială din 2026 li se acordă pauze suplimentare de hidratare. Ele se acordă la 22 de minute după începerea fiecărei reprize. A continua o alergare sau un meci de fotbal în condiții de căldură extremă nu numai că poate fi inconfortabil, dar și periculos.

Canicula ar putea crește numărul deceselor premature

„Mersul pe jos, ciclismul, exercițiile fizice în aer liber și chiar activitățile zilnice, cum ar fi mersul pe jos, devin mai solicitante. Ele sunt mai puțin confortabile atunci când temperaturile sunt ridicate”, spune Christian García-Witulski. El este epidemiolog specializat în stilul de viață și mediu la Universitatea Pontificală Catolică din Argentina.

Însă dacă ne reducem activitatea fizică de fiecare dată când simțim că este prea cald poate contribui la apariția unor riscuri pentru sănătate. García-Witulski și colegii săi au făcut un avertisment recent, într-un nou studiu, legat de creșterea temperaturilor cauzată de schimbările climatice. Asta ar putea determina oamenii să se miște mai puțin pe timp de caniculă.

În consecință, am putea avea un număr estimat de 470.000 până la 700.000 de decese premature pe an până în 2050.

De ce obosești mai repede pe căldură

Când faci exerciții fizice, mușchii se contractă și generează căldură. Corpul tău încearcă apoi să se răcorească prin transpirație și prin devierea sângelui către piele.

Însă acest proces implică un compromis, deoarece același sânge este necesar și pentru a furniza oxigen mușchilor. Ollie Jay de la Universitatea din Sydney, ne aduce explicații. „Practic, pielea ta «fură» sânge de la mușchi, așa că nu le poți furniza la fel de mult oxigen.”

În condiții de căldură, acest lucru poate duce foarte repede la oboseală. Corpul tău se străduiește să furnizeze suficient oxigen mușchilor, dar poate pune, de asemenea, o presiune suplimentară asupra inimii.

Așadar, cum îți poți proteja sănătatea pe termen lung rămânând activ atunci când se face foarte cald? Iată câteva strategii care, potrivit cercetătorilor, te-ar putea ajuta să te menții răcorit în timp ce rămâi activ.

Fă sport mai devreme, înainte de caniculă

Cea mai importantă schimbare pe care o pot face majoritatea oamenilor este să facă exerciții fizice când este mai răcoare. Dimineața sau seara este ideal. De asemenea, puteți alege momente în care zona în care vă place să faceți exerciții fizice se află la umbră, în loc să fie expusă direct la soare.

„Această diferență poate ajunge la 12-15 °C mai mult decât temperatura aerului din umbră”, spune Ollie Jay. El este directorul Centrului de Cercetare privind Căldura și Sănătatea de la Universitatea din Sydney.

Umiditatea un aspect important în timpul sportului

Umiditatea contează, de asemenea. Principala modalitate prin care corpul dumneavoastră pierde căldură este prin evaporarea transpirației de pe piele. Asta ajută la scăderea temperaturii corporale. Însă în condiții de umiditate ridicată, acest proces este afectat, deoarece evaporarea care răcorește corpul se reduce.

„Există mai multă umiditate în aer și, prin urmare, forța motrice [evaporativă] este atenuată”, spune Jay. Viteza vântului joacă, de asemenea, un rol important. Din acest motiv alergarea în spații închise, cu un flux de aer redus, sporește riscul de stres termic.

Sesiuni mai mici sau mai puțin intense pe caniculă

În zilele în care nu poți evita căldura, ai putea lua în considerare să te antrenezi pentru perioade mai scurte de timp. Este importan și să incluzi mai multe pauze.

„Uneori, o plimbare mai scurtă dimineața sau câteva mișcări ușoare în interior sunt mai sigure și mai realiste”, spune García-Witulski. „Condițiile de căldură intensă creează o solicitare termică mai mare. Oamenii obosesc mai repede, transpiră mai mult, pot simți amețeli sau discomfort. Adesea dorm mai prost, iar mișcarea zilnică devine pur și simplu mai puțin atrăgătoare și, în unele cazuri, mai puțin sigură.”

Răcorire înainte de sesiunile de sport

Reducerea temperaturii corpului înainte de exerciții fizice vă oferă o rezervă termică mai mare înainte ca condițiile să devină periculoase. Rebecca Stearns este kinesiolog la Institutul Korey Stringer din cadrul Universității din Connecticut. Ea spune că, atunci când faceți pauze în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să căutați, pe cât posibil, un mediu mai răcoros.

„Dacă aveți posibilitatea, puteți să intrați într-un spațiu cu aer condiționat sau chiar doar la umbră. Să aveți apă rece și un ventilator, acordați-vă timp pentru a începe efectiv să vă răcoriți”, spune ea.

Răcirea inteligentă

Când vine vorba de metode de răcire, ar putea fi tentant să apelați la o pungă cu gheață. Însă Stearns spune că, deși pungile cu gheață par reci la atingere, ele au de fapt o rată de răcire surprinzător de scăzută. Asta pentru că tind să acopere doar o mică parte a pielii.

Răcirea prin imersie poate fi o metodă mai eficientă de răcire. Aceasta presupune scufundarea unor părți ale corpului (cum ar fi mâinile și antebrațele) în apă rece. Alternativ, poți să-ți torni apă peste tine.

„Dacă iei apă și o aplici pe suprafața pielii, iar apoi apa aceea se evaporă, asta îndeplinește de fapt rolul transpirației fără a fi nevoie să transpiri”, spune Jay. Asta înseamnă că organismul tău poate direcționa mai mult sânge către mușchi pentru a le furniza oxigen. În mod similar, un prosop umed și rece, trecut frecvent peste brațe, picioare și trunchi, te ajută să te răcorești, spune Stearns.

Răcirea înainte de a ieși afară este, de asemenea, utilă. Cercetările arată că reducerea temperaturii corpului înainte de efort fizic oferă o rezervă termică mai mare înainte ca condițiile să devină periculoase.

Acest lucru se poate realiza și prin consumul de apă cu gheață (apă înghețată). S-a constatat că răcorește corpul și îmbunătățește performanța fizică.

Lasă-ți corpul să se adapteze la căldură

Creșterea treptată a intensității exercițiilor fizice pe care le faci pe vreme caldă va permite corpului tău să se obișnuiască cu aceasta. Este un proces numit aclimatizare la căldură.

În general, spune Stearns, după șapte până la 14 zile de exerciții fizice regulate în căldură, temperatura corpului în repaus scade. În plus, rata de transpirație crește, iar volumul plasmei sanguine se mărește. „Există o cerere enormă de flux sanguin. Iar sângele este, în cele din urmă, cel care va putea asigura și susține toate aceste funcții fiziologice în căldură”, spune ea.

Această adaptare ajută organismul să reacționeze mai bine, adaugă ea. Mai mult, contribuie la îmbunătățirea performanței, precum și la reducerea riscului de stres termic. Dar această reacție este „trecătoare”, spune Jay. „Dacă nu o folosești, o vei pierde… Dacă nu te expui la căldură, atunci acele adaptări pe care le-ai dezvoltat vor dispărea.”

Știți când să vă opriți

Deși decesele cauzate de exercițiile fizice efectuate pe căldură sunt relativ rare, epuizarea din cauza căldurii devine din ce în ce mai frecventă. Iar dacă faceți multă mișcare, acest lucru nu vă oferă neapărat protecție împotriva epuizării din cauza căldurii.

Sportivii de elită pot fi expuși unui risc mai mare de insolație decât cei care fac mișcare în scop recreativ. Asta pentru că sunt deja obișnuiți să-și depășească „limitele biologice”, spune Stearns. Acest lucru ar putea fi periculos.

Intensitatea exercițiului fizic este principalul factor care determină creșterea temperaturii interne a corpului. Prin urmare, ea recomandă ca „a-ți asculta corpul și a reduce în mod deliberat ritmul să fie prima ta linie de apărare”.

Semnele care spun că trebuie să oprești exercițiile

Dacă ne adaptăm, ne dozam efortul și facem exerciții fizice devreme, putem rămâne activi chiar și pe măsură ce temperatura crește. Afecțiunile legate de căldură reprezintă în continuare un risc, așa că semnele la care trebuie să fii atent includ amețeli, greață, oboseală și palpitații. Dacă apare vreunul dintre aceste simptome, opriți-vă imediat și răcoriți-vă.

„Cred că mesajul principal este că ar trebui să încetăm să mai considerăm activitatea fizică ca fiind ceva complet separat de climă”, spune García-Witulski. „Pe măsură ce valurile de căldură devin tot mai frecvente, oamenii vor trebui să se adapteze din ce în ce mai mult. Și nu doar în ceea ce privește dacă fac mișcare, ci și când, unde și cum o fac”, adaugă el.

Începutul unei frumoase prietenii

Îți mulțumim că ai citit materialul până la capăt! Avem o propunere win‑win: tu câștigi informații, noi câștigăm prieteni. Înscrie‑te pe canalul nostru de WhatsApp. Aici găsești reportaje și analize care explică ce se întâmplă cu lumea din jurul nostru. Și dacă vrei să fii la curent cu știrile și în social media, urmărește-ne pe Facebook.