Citricele în dieta românilor: cât de sănătoase sunt și de ce fructul întreg rămâne alegerea mai bună

Pe vremuri primele portocale soseau pe la noi odată cu primii fulgi de nea. Erau considerate „fructe de sezon rece” pentru că atunci erau importate. Cu precădere din America Latină. Dar în cantități așa de mici, încât consumarea lor era un adevărat privilegiu.

Astăzi românii cumpără citrice în cantități importante. Iar portocalele și lămâile se află printre cele mai vândute fructe. În același timp, o parte din consum se mută din zona fructului proaspăt către produse procesate.

Dar cât de sănătoase sunt citricele? Este mai bine să mâncăm o portocală sau să bem un pahar de fresh? Contează de unde provine fructul? Și cât de multă aciditate pot suporta, de fapt, dinții?

Portocalele și lămâile, printre preferatele românilor

Piața românească de fructe este dominată de câteva produse. Potrivit unui studiu NielsenIQ din 2024 portocalele au reprezentat 6,7% din vânzările categoriei de fructe, iar lămâile 6,6%. Portocalele au ocupat astfel locul al treilea în clasamentul vânzărilor de fructe, după banane, cu 24%, și mere, cu 8,5%. Au urmat strugurii, cu 6,4%, și pepenii, cu 5,8%.

Cifrele reprezintă ponderea în vânzările categoriei, nu cantitatea de fruct consumată de fiecare român. Ele oferă însă o imagine asupra locului pe care citricele îl ocupă în coșul de cumpărături. Portocala este în principal un fruct pentru consum direct, în timp ce lămâia are și un rol important de ingredient, fiind folosită în preparate culinare și băuturi.

Citricele nu se opresc la fructul proaspăt

O parte din producția care ajunge la consumatori este transformată în alte produse: sucuri, nectaruri, băuturi răcoritoare, gemuri și dulcețuri, marmelade, deserturi, produse de patiserie sau coji confiate.

În cazul gemurilor și dulcețurilor, datele GfK YouGov citate de revista Progresiv arată o creștere a numărului cumpărătorilor de produse industriale din această categorie cu 18% în perioada iunie 2022-iunie 2024. Categoria a ajuns la o penetrare de aproape 24% în gospodăriile din România. Este însă importantă o precizare: aceste date se referă la întreaga categorie de gemuri și dulcețuri, nu exclusiv la produsele obținute din citrice.

La fel, nu există în prezent o statistică publică oficială care să permită calcularea cu precizie a numărului de kilograme de portocale, lămâi sau mandarine consumate anual de fiecare român. Pentru consumul de citrice, datele de retail sunt un indicator mai disponibil decât o statistică națională de consum.

Sucul de portocale are propriul său public

Un sondaj realizat în 2024 de Zumex România, pe 862 de persoane din mediul urban și rural, arată că 28,3% dintre participanți au declarat că beau suc de citrice de una până la trei ori pe săptămână. Sucul de portocale a fost preferat de 52,4% dintre respondenți.

Datele trebuie privite ca un indicator de comportament, nu ca o statistică oficială a consumului populației României, deoarece cercetarea a fost realizată de o companie activă în domeniul echipamentelor pentru procesarea fructelor și legumelor. Rezultatul arată însă că sucul de citrice are un loc bine definit în obiceiurile de consum.

Și tocmai aici apare una dintre cele mai importante diferențe nutriționale: fructul întreg nu este același lucru cu sucul obținut din el.

Ce spun consumatorii despre citrice?

Și de această dată sondajul de opinie NewsEdge confirmă statisticile. Românii cumpără și consumă citrice. În special portocale și lămâi.

Mihaela ne-a mărturisit că se bucură de ele în special în sezonul rece. Vara se bucură mai mult de un fresh. De asemenea le folosește în salate.

Pentru alții aceste fructe sunt purtătoare ale unui veritabil ritual. Dragoș: „Mi-am luat cuțitaș special pentru portocale.  E o adevarata cultură. Îmi place să le desfac, să le simt aroma,  să las cojile pe birou până la sfârșitul programului.”

Pentru o bună parte din respondenți proveniența fructelor este importantă.  Mihaela spune: „Mă uit la țara de origine și prefer, atunci când am posibilitatea, fructele provenite din zone cunoscute pentru producția de citrice. Contează și prospețimea, aspectul și calitatea acestora.” Dragoș completează: „Cred că pot deosebi țara după aroma portocalei.”

La întrebarea ce este de preferat – sucul sau fructul? – cititorii ne-au mărturisit că le consumă pe amândouă, deși sunt perfect conștienți că cel din urmă este mai sănătos. Ioana: „Cel mai sănătos e fructul întreg. Într-un pahar de suc ai cinci portocale, cam un kilogram. Iar concetrația de zahăr e enormă, ficatul nu o poate procesa. Fructul contine fibre, trebuie consumat întotdeauna cu pulpa.” Mihaela: „Consider că portocala întreagă este alegerea mai bună, deoarece păstrează pulpa și fibrele și oferă o senzație mai mare de sațietate. Fresh-ul este o variantă plăcută și poate fi consumat ocazional, dar este mai ușor să consumi mai multe portocale sub formă de suc decât ai consuma ca fruct întreg.”

Pe de o parte, iar pe de alte citricele oferă și alte plăceri, un pic mai vinovate. Adrian ne mărturisește: „ Consum citrice numai sub formă de sangria.”

De ce fructul întreg este preferat unui pahar de fresh

O portocală întreagă vine cu pulpa, membranele și fibrele sale. Atunci când este stoarsă, o parte importantă din această structură este îndepărtată. Sucul păstrează apa, zaharurile naturale și o parte dintre vitamine și compuși bioactivi, dar nu mai oferă aceeași cantitate de fibre ca fructul întreg.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă persoanelor cu vârsta de peste 10 ani un consum de cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi și încurajează consumul de alimente cât mai puțin procesate. În același timp, OMS recomandă limitarea consumului de sucuri de fructe, inclusiv a celor fără zahăr adăugat, deoarece acestea conțin cantități importante de zaharuri libere.

Diferența nu este una de tipul „sucul este rău, fructul este bun”. Problema este mai degrabă forma în care consumăm fructul și cantitatea pe care o putem consuma într-un timp scurt. O portocală trebuie curățată și mestecată. Un pahar de suc poate fi băut în câteva minute și poate conține sucul mai multor fructe. Astfel, este mult mai ușor să consumăm o cantitate mai mare de zaharuri naturale atunci când fructele sunt transformate în suc.

Ce înseamnă, de fapt, „fresh”?

Un fresh preparat acasă nu este același lucru cu o băutură răcoritoare cu aromă de portocale. Dar nici nu este echivalentul unei portocale consumate întregi. Sucul de fructe păstrează numeroși nutrienți și compuși bioactivi, însă conține mai puține fibre decât fructul din care provine.

EFSA include zaharurile prezente în mod natural în sucurile de fructe și concentrate în categoria zaharurilor libere. Acesta este unul dintre motivele pentru care recomandările nutriționale fac diferența între fructul întreg și sucul de fructe. Un fresh poate, așadar, să facă parte dintr-o alimentație echilibrată. Dar dacă alegerea este între o portocală și un pahar de suc, fructul întreg oferă avantajul fibrelor și al unui consum mai lent.

Suc, nectar sau băutură cu aromă de portocale?

Nici produsele de pe raft nu sunt toate echivalente.

Legislația europeană și românească diferențiază între suc de fructe, suc obținut din concentrat și nectar. Sucul de fructe este obținut din partea comestibilă a fructului, în timp ce sucul obținut din concentrat este produs prin reconstituirea concentratului cu apă. Nectarul reprezintă o categorie diferită, care poate conține suc sau piure de fruct împreună cu apă și, în anumite condiții, zaharuri sau miere.

De aceea, eticheta contează. „Suc de portocale”, „suc de portocale obținut din concentrat”, „nectar de portocale” și o băutură răcoritoare cu aromă de portocale nu sunt același produs și nu trebuie tratate ca atare.

Ce aduc citricele organismului?

Citricele sunt cunoscute în primul rând pentru conținutul de vitamina C. În funcție de specie și cantitate, ele furnizează și fibre, folat, potasiu, apă și diferiți compuși bioactivi. Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.

Dar nici în cazul citricelor nu este nevoie de superlative. Ele nu sunt un medicament și nu pot compensa o alimentație dezechilibrată. Beneficiile lor trebuie privite în contextul unei alimentații variate, în care fructele și legumele sunt consumate alături de cereale integrale, leguminoase și surse adecvate de proteine.

Contează de unde vine portocala?

Originea fructului este importantă, dar nu este singurul criteriu care determină valoarea sa nutrițională. O portocală provenită din Spania, Grecia, Turcia, Egipt sau dintr-o altă țară nu devine automat mai puțin sănătoasă doar pentru că este importată.Contează soiul, maturitatea, modul de recoltare, transportul și depozitarea, dar și respectarea normelor privind reziduurile de pesticide.

Pentru consumator, originea poate conta și din alte motive: preț, sezon, distanța parcursă, prospețime, metode de producție sau preferința pentru anumite sisteme agricole.

O atenție suplimentară este necesară atunci când folosim coaja.

Coaja este partea fructului care intră în contact direct cu tratamentele aplicate înainte sau după recoltare. Dacă este folosită în alimentație, de exemplu în prăjituri, creme sau coji confiate, spălarea corespunzătoare și informațiile de pe etichetă devin importante.

Citricele și dinții: partea mai puțin discutată

Există însă un aspect al consumului de citrice despre care se vorbește mai puțin: efectul acidității asupra smalțului dentar. „Citricele sunt foarte sănătoase, dar aciditatea lor poate afecta smalțul dentar”, explică, într-un interviu acordat în exclusivitate pentru NewsEdge, medicul stomatolog Andreea Cristina Făsui.

Lămâia, portocala, grapefruitul și celelalte citrice au un pH acid. Atunci când smalțul este expus frecvent la acizi, mineralele de la suprafața lui se pot dizolva temporar, iar smalțul devine mai moale și mai vulnerabil la uzură. „Problema apare mai ales atunci când aciditatea se combină cu alți factori mecanici, cum ar fi bruxismul, rosul alimentelor dure sau periajul dentar imediat după masă”, spune medicul stomatolog.

Cu alte cuvinte, nu doar aciditatea contează, ci și frecvența și durata expunerii. Un pahar de suc băut rapid și o băutură acidă sorbită timp de o oră nu reprezintă aceeași situație pentru smalț.

Ce putem face pentru a proteja dinții?

Nu este nevoie să renunțăm la citrice.

Potrivit medicului stomatolog Andreea Cristina Făsui, este important să evităm consumul foarte frecvent sau expunerea prelungită la alimente și băuturi acide. După consum, clătirea gurii cu apă poate ajuta la diluarea și îndepărtarea acizilor.

Un alt aspect important este momentul periajului. „Evităm periajul imediat după alimente sau băuturi acide și lăsăm să treacă cel puțin 20-30 de minute înainte de a ne spăla pe dinți.”

Motivul este simplu: în perioada imediat următoare expunerii la acid, smalțul este mai vulnerabil, iar periajul poate accentua pierderea de substanță dentară. De asemenea, este bine să nu ținem sucul în gură și să nu îl „plimbăm” printre dinți. În cazul băuturilor acide, folosirea unui pai poate reduce contactul direct cu suprafața dentară. „Sănătos pentru organism nu înseamnă neapărat neutru pentru dinți”, spune Andreea Cristina Făsui.

Citricele pot face parte fără probleme dintr-o alimentație sănătoasă. Întrebarea nu este dacă portocala, lămâia sau grapefruitul sunt „bune” sau „rele”, ci cum, cât de des și sub ce formă le consumăm.