Legumele verzi și frunzoase, între tradiție și stilul de viață modern. De ce ar trebui să ajungă mai des în farfuria românilor

România are una dintre cele mai scăzute rate de consum de fructe și legume din Uniunea Europeană. Potrivit datelor Eurostat pentru 2019, doar aproximativ 2% dintre români declarau că ajung la cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Cea mai redusă proporție din Uniunea Europeană. La nivelul UE, media era de 12%.

Datele prelucrate de Monitorul Social, pe baza statisticilor Eurostat, conturează și mai clar problema. Aproape 75% dintre români nu consumă nici măcar o porție de fructe sau legume într-o zi obișnuită. În timp ce doar 2,4% ajung la cele cinci porții recomandate.

În acest context, legumele verzi și frunzoase – de la spanac, salată și rucola până la ștevie, urzici, lobodă, kale și mangold – pot avea un rol important într-o alimentație diversificată.

De la verdețurile bunicii la salata gata de consum

România are o relație veche cu verdețurile de sezon. Ștevia, urzicile, loboda și spanacul apar în bucătăria tradițională mai ales primăvara, inclusiv în perioada postului Paștelui.

În orașe, însă, modul de consum se schimbă. Salatele gata spălate, mixurile de frunze, baby spinach, rucola sau valeriana au devenit opțiuni pentru consumatorii care caută soluții rapide pentru o masă.

Schimbarea este importantă și din perspectiva comportamentului alimentar. Verdețurile nu mai sunt asociate exclusiv cu mâncărurile tradiționale ale copilăriei, ci și cu salatele moderne, mesele rapide, alimentația orientată spre fitness și stilul de viață activ.

Dar, indiferent de modul în care ajung în farfurie, principiul rămâne același: nu un singur „superaliment” face o dietă sănătoasă, ci varietatea.

Este și mesajul transmis de Tania Ion, Lifestyle Coach și terapeut corporal, într-un interviu acordat în exclusivitate pentru NewsEdge. „Unul dintre cele mai importante principii este să nu căutăm un singur «superaliment», ci să învățăm să combinăm alimentele într-un mod practic, variat și adaptat fiecărei persoane”, explică Tania Ion.

Cât de multe legume și fructe ar trebui să consumăm?

Organizația Mondială a Sănătății recomandă persoanelor de peste 10 ani un consum de cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi. Pentru copiii mai mici, recomandarea este de cel puțin 250 de grame pe zi între 2 și 5 ani. Și 350 de grame între 6 și 9 ani.

Important de reținut este că această cantitate se referă la totalul fructelor și legumelor, nu la legumele verzi în mod separat. „Aceste cantități nu înseamnă că trebuie să mâncăm 400 g de spanac sau salată. Ideal este să existe diversitate: verdețuri, alte legume de diferite culori și fructe”, spune Tania Ion. În practică, pentru un adult, o porție poate fi reprezentată de o mână generoasă de frunze într-o salată sau de o porție de verdețuri gătite. În cazul copiilor, cantitățile trebuie adaptate vârstei și apetitului.

Mesajul este simplu: verdețurile trebuie să facă parte din varietatea alimentară, nu să devină o obligație cantitativă.

Și totuși, câte „verdețuri” punem în farfurie?

Obișnuitul nostru sondaj relevă faptul că majoritatea oamenilor asociază legumele verzi și frunzoase cu primăvara. Ștefan explică: „Loboda roșie, primavăra, Paște, la ciorba de miel. Urzici tot cam primăvara … Să fim serioși, sunt de sezon, îmbătrânesc spre vară.” Deși recunoaște: „Spanacul merge și din congelator, nu se pierde nimic. Deci se poate consuma și vara,toamna, iarna. Ștevie nu mâncăm, dar leurda ne place, fie la spanac, fie la urzici.”

Foarte mulți dintre respondenți consumă astfel de legume în asociere cu altele și, eventual, cu carne, în diverse mâncăruri. Ioana: „Îmi plac frunzele care dau aromă mâncării: pătrunjel, mărar, coriandru, mentă, leuștean. Pe astea le folosesc mult și în ciorbe și în mâncăruri și în salate.”.   Mircea: „O mazăre sau tocaniță de ciuperci cu mărar proaspăt e o nebunie. Iar o omletă de vară cu pătrunjel proaspăt și salată de roșii cu brânză, ce să mai vorbim.”

O parte dintre respondenți, mică – ce-i drept, fac din leguma verde protagonistă uneori. Mihaela: „Spanacul tânăr (baby spinach) și salata verde funcționează cel mai bine în salate proaspete, stropite cu lămâie și ulei de măsline.”

Dar avem și respondenți care nu le agrează de nici un fel, cum ar fi Alex: „Eu evit cat pot de mult acele ierburi. Singura formă care-mi place este sosul pesto.”

De ce sunt importante legumele verzi?

Legumele și fructele sunt surse importante de vitamine, minerale, fibre și alți compuși vegetali. OMS subliniază că o alimentație variată, bazată în mare parte pe alimente puțin procesate, reprezintă una dintre bazele unei alimentații sănătoase.

În cazul legumelor cu frunze verzi există și un avantaj nutrițional particular. Acestea sunt surse importante de vitamina K. EFSA precizează că vitamina K este implicată în coagularea sângelui și mineralizarea osoasă. Iar printre sursele alimentare se numără legumele cu frunze verzi, precum spanacul, salata și kale.

Verdețurile cu frunze închise la culoare sunt, de asemenea, surse naturale de folat, un nutrient prezent în special în alimente precum spanacul și alte legume cu frunze verzi.

De aceea, valoarea lor nu trebuie redusă la ideea de „mâncare dietetică”. Ele aduc într-o alimentație obișnuită o combinație de fibre și micronutrienți care completează celelalte grupe de alimente.

Copiii și legumele verzi: obiceiurile se formează devreme

Una dintre cele mai mari provocări pentru părinți este acceptarea legumelor de către copii. Când eram mică, mama s-a folosit de faptul că-mi plăceau desenele animate cu Popeye Marinarul pentru a mă convinge să mănânc spanac.

Spanacul poate fi respins într-o zi și acceptat câteva luni mai târziu. Salata poate fi refuzată simplă, dar acceptată într-un sandviș. Broccoli poate fi nepopular fiert, dar consumat într-o supă sau alături de alte ingrediente.

Pentru Tania Ion, soluția nu este presiunea, ci expunerea repetată și varietatea.„Obiceiurile alimentare se construiesc de mici. Expunerea constantă la diferite gusturi, culori și texturi îi poate ajuta pe copii să accepte mai ușor legumele pe termen lung.”

De altfel și respondenții noștrii admit că poțo convinge copilul să mănânce sănătos cu abordarea potrivită. Mihaela: „Copilul a ajuns deja la vârsta adultă, când dinamica se schimbă complet. Nu mai este vorba despre „convingere”, ci despre autonomie și alegeri conștiente. Pentru că a fost obișnuit de mic cu textura și gustul specific al acestor legume, tranziția spre vârsta adultă s-a făcut firesc. Legumele verzi nu au fost niciodată privite ca o „obligație sănătoasă”. Ci ca o plăcere culinară. A înțeles de când era mic care sunt beneficiile pe care le au asupra energiei și stării sale de bine.”

OMS subliniază, la rândul său, că practicile și preferințele alimentare formate în copilărie și adolescență pot continua și la vârsta adultă.

Prin urmare, obiectivul nu ar trebui să fie ca un copil să termine cu orice preț o porție mare de spanac, ci să întâlnească în mod constant alimente diferite.„În loc să ne concentrăm pe «trebuie să mănânci spanac», putem face lucrurile mai practice: să oferim copilului diferite variante – puțină salată, broccoli, spanac într-o omletă, o supă cu legume sau o mâncare cu ștevie și să lăsăm varietatea să facă parte firesc din alimentație”, explică Tania Ion.

Crude sau gătite? Ambele variante au loc în alimentație

Nu există un singur mod corect de a consuma legumele verzi.

Salata, rucola sau alte frunze pot fi consumate crude, atunci când sunt bine tolerate. Spanacul, ștevia, loboda și alte verdețuri pot fi integrate în supe, omlete, tocănițe sau alte preparate.

„Ideal este să alternăm: crude, când sunt bine tolerate – în salate; ușor gătite – în supe, omlete sau mâncăruri; diferite tipuri de verdețuri, în loc să consumăm zilnic cantități foarte mari dintr-un singur aliment”, recomandă Tania Ion.

Diversitatea este importantă și pentru că niciun aliment nu oferă singur toți nutrienții de care organismul are nevoie.

Spanacul nu trebuie transformat într-un „medicament”

Popularitatea spanacului a dus uneori la exagerări: este prezentat ca un aliment care ar trebui consumat în cantități foarte mari doar pentru că este „verde” și considerat sănătos. Realitatea este mai simplă.

„Mesajul important este: nu trebuie să ne temem de verdețuri, ci să evităm ideea că mai mult înseamnă întotdeauna mai bine”, spune Tania Ion.

În cazul spanacului există și o particularitate de care trebuie ținut cont. Spanacul este bogat în oxalați, iar persoanele care au anumite probleme renale ar trebui să își adapteze alimentația împreună cu medicul sau cu un specialist.

Pentru populația generală, însă, recomandarea nu este eliminarea spanacului, ci integrarea lui într-o alimentație variată.

Vitamina K: un motiv în plus să nu ignorăm verdețurile

Vitamina K este unul dintre nutrienții pentru care legumele cu frunze verzi au o importanță deosebită. EFSA arată că vitamina K contribuie la coagularea normală a sângelui și la metabolismul osos, iar legumele verzi sunt surse alimentare importante.

Există însă o situație specială: persoanele care urmează tratamente anticoagulante de tip warfarină trebuie să discute cu medicul înainte de a face schimbări importante în consumul de vitamina K. Institutul Național de Sănătate din SUA recomandă menținerea unui aport relativ constant de vitamina K pentru persoanele care iau astfel de medicamente.

Asta nu înseamnă că legumele verzi sunt „rele” pentru aceste persoane. Înseamnă că alimentația trebuie corelată cu tratamentul și cu recomandările medicului.

Și vitamina D?

În discuțiile despre alimentație, vitamina D și vitamina K sunt uneori prezentate împreună, dar au roluri diferite. Vitamina D este liposolubilă, iar absorbția vitaminelor liposolubile este favorizată în contextul unei mese care conține grăsimi.

Tania Ion propune un exemplu simplu: o omletă cu spanac sau alte verdețuri, preparată cu puțin ulei de măsline și servită cu avocado.„Dacă vitamina D este prescrisă sau recomandată sub formă de supliment, momentul administrării trebuie adaptat indicațiilor medicului sau farmacistului”, precizează aceasta.

La fel de important este să nu transformăm suplimentele într-o soluție universală.„Este important să nu presupunem că avem nevoie automat de doze mari de vitamina D sau de alte suplimente. Ideal este să verificăm necesarul individual, mai ales în cazul copiilor sau al persoanelor cu anumite afecțiuni.”

Verdețurile pot fi simple

Una dintre problemele alimentației moderne este că transformăm uneori mâncarea sănătoasă într-un proiect complicat.

Nu este nevoie de rețete sofisticate pentru a consuma mai multe legume verzi. O salată lângă masa de prânz, câteva frunze într-un sandviș, spanac într-o omletă sau o supă cu legume pot reprezenta variante simple.

Pentru copii, poate fi mai eficient să existe permanent opțiuni pe masă decât să existe o negociere în jurul fiecărei frunze de salată.

Iar pentru adulți, varietatea poate însemna alternarea alimentelor pe parcursul săptămânii: într-o zi spanac, în alta salată, apoi ștevie, lobodă, broccoli, rucola sau alte legume.

Mai mult verde în farfurie, fără obsesia perfecțiunii

„Pentru mine, ca Lifestyle Coach, cea mai practică recomandare este să nu ne complicăm excesiv: alege cât mai multe culori și tipuri diferite de legume de-a lungul săptămânii”, spune Tania Ion.

O zi poate însemna o salată cu verdețuri, alta o omletă cu spanac, iar în altă zi o supă sau o mâncare cu ștevie, urzici ori lobodă.

Este o abordare care se potrivește și recomandărilor generale ale OMS, care pune accent pe adecvare, echilibru, moderație și diversitate, nu pe un singur aliment considerat miraculos.

În fond, problema României nu este că nu are verdețuri. Le avem în tradiție, în agricultură și în piețe. Provocarea este să le aducem mai des în farfuriile noastre.

Iar pentru copii, poate că cel mai bun punct de plecare nu este „trebuie să mănânci verde”, ci pur și simplu să existe mereu o nouă culoare, un nou gust și o nouă legumă de descoperit.