Cafeaua și sănătatea: cât este prea mult și ce efecte are asupra organismului

În ultimii ani, cercetările au schimbat și imaginea pe care o avem despre această băutură. Cafeaua nu mai este privită doar ca o sursă de cofeină și energie de moment. Studiile au identificat asocieri între consumul de cafea și un risc mai mic pentru mai multe afecțiuni, inclusiv unele boli cardiovasculare, diabet de tip 2, anumite boli hepatice și boli neurodegenerative.

În același timp, beneficiile nu înseamnă că mai multă cafea este automat mai bună. Cantitatea de cofeină, ora la care este consumată, metoda de preparare și modul în care reacționează fiecare organism contează.

Am întrebat câțiva români…

Rar mi-a fost dat să am parte de o asemenea unitate de opinii la sondajul nostru. Cafea? Daaaa! Câte? Minim una. Deși unii consumă cafeaua după modelul lui Sinan: „ Multă și în continuu”.

Subiectii nostrii beau, de obicei, cafeaua acasa.  Foarte populare sunt cafetierele cu capsule. Radu: „ Una pe zi, dimineața. Și în 90% din cazuri făcută acasă, la aparatul meu cu capsulă. O cafea lungă cu un pic (mai mult) de lapte. Fără zahăr, îndulcitori sau altele asemănătoare.”

Există însă și consumatori pentru care cafeaua un mai este demult doar o băutură de mic dejun. Ci a căpătat tentele unui adevărat ritual. Ioana: „ O cafea pe zi e suficienta pentru mine. Dar mai degraba cu rol de ritual matinal. Ca pot să mă culc la loc fara probleme. Beau cafea la capsulă acasă. Și am spumant de lapte care mai salveaza din gustul cafelei. Laptele musai fără lactoza sau vegetal (ovaz, mazare). Zahăr nu există în povestea asta.

Aparatul e luat pe considerente de spatiu, mic, compact. Dar anul asta mi-am propus să îmi cumpăr un aparat bun, profi. Că sunt fiartă după cafeaua de specialitate. Cred că o data ce ai început să consumi cafea de specialitate, calitativă, cu greu te intorci la cea la capsula sau ibric. Și cel mai greu e in vacanță, în țările în care cultura cafelei încă nu e atât de raspândită cum e la noi. În consecință plec dupa mine când e posibil cu aparatul de cafea, laptele fără lactoză și spumantul de lapte.”

Dar pentru cei mai mulți bucuria stă în lichidul aromat de zi cu zi. Iar ritualul este legat de metoda de preparare. Cătălin: „Un espresso dublu și un capuccino pe zi, fără zahăr. Espresso acasa cu aparat semi profi. Restul pe unde apuc.”

 Ștefan: „O cană 250ml, dimineața, preparată stil „turcesc”. Zahăr foarte puțin sau deloc. Espresso clasic e o variantă, dar, de la un timp, am trecut pe cafea aromatizată. Exclusiv Irish sau Amaretto. Dacă am lapte aromatizat similar bine, dacă nu, fără.”

Cât despre efectele asupra orgasnismului… din nou Ștefan: „ Nu mă ucide lipsa cafelei de dimineață, dar, fără ea, parcă nu mai sunt eficient după ora 16-17.”  Radu: „ Dacă nu exagerezi, cică ar fi bună pentru circulația sanguină și îți dă și clear of mind de Ia cafeină…”

Câtă cafea poate fi consumată în siguranță?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră că, pentru adulții sănătoși, un consum de până la 400 mg de cofeină pe zi, provenită din toate sursele, nu ridică probleme de siguranță. În cazul unei doze unice, până la 200 mg de cofeină nu prezintă, în general, probleme pentru adulții sănătoși.

Este important însă să nu transformăm cele 400 mg într-o rețetă universală de „3-4 cafele pe zi”. Cantitatea de cofeină diferă considerabil în funcție de tipul cafelei, cantitate și modul de preparare.

În plus, EFSA arată că și 100 mg de cofeină consumate aproape de ora de culcare pot afecta somnul la unele persoane.

Pentru femeile însărcinate, limita considerată fără probleme de siguranță este de 200 mg de cofeină pe zi, din toate sursele.

Prin urmare, numărul de cești este mai puțin relevant decât cantitatea efectivă de cofeină.

De ce ne face cafeaua să ne simțim mai energici?

Cofeina este principalul compus responsabil pentru efectul stimulant al cafelei. Ea interferează cu acțiunea adenozinei. Aeasta este o substanță implicată în apariția senzației de oboseală și somnolență.

De aici vine senzația binecunoscută de vigilență crescută după cafea. Pentru multe persoane, cofeina poate îmbunătăți temporar atenția și starea de alertă.

Dar aceasta nu înseamnă că organismul primește „energie” în sens metabolic. Cafeaua nu înlocuiește somnul și nici nu poate compensa la nesfârșit lipsa de odihnă.

Aici apare și una dintre temele importante ridicate de Tania Ion, Lifestyle Coach și terapeut corporal, care, în exclusivitate pentru NewsEdge, recomandă o abordare mult mai prudentă a consumului.”Eu recomand limitarea consumului de cafea la o singură ceașcă mică pe zi sau chiar evitarea ei completă, subliniind că toleranța la cofeină este profund individuală.”

În opinia sa, senzația de energie produsă de cafea poate masca oboseala, fără să rezolve cauza acesteia.

Cafeaua și ficatul

Printre efectele asociate cel mai constant cu consumul de cafea se află cele asupra ficatului.

Analizele mai multor studii au găsit asocieri între consumul de cafea și un risc mai redus de fibroză hepatică, ciroză și alte afecțiuni cronice ale ficatului. În analiza-umbrelă publicată în BMJ, rezultatele privind afecțiunile hepatice au fost printre cele mai consistente dintre beneficiile observate.

Acest lucru nu înseamnă însă că persoanele cu o boală hepatică ar trebui să înceapă să consume mai multă cafea fără recomandarea medicului.

Cafeaua poate face parte dintr-o alimentație echilibrată, dar nu reprezintă un tratament pentru steatoză hepatică sau pentru alte boli ale ficatului.

Cafeaua și riscul de diabet de tip 2

Un alt domeniu în care cercetarea a găsit rezultate interesante este metabolismul glucozei.

Analiza-umbrelă publicată în BMJ a identificat o asociere între un consum mai ridicat de cafea și un risc mai mic de diabet de tip 2. Efectul a fost observat și în cazul cafelei decofeinizate, ceea ce sugerează că nu doar cofeina ar putea explica această asociere.

Cafeaua conține numeroși compuși bioactivi, inclusiv polifenoli, însă mecanismele prin care consumul de cafea ar putea fi asociat cu un risc metabolic mai mic sunt complexe.

De aceea, nu este corect să spunem că o anumită substanță din cafea „previne diabetul”.

Ce se întâmplă cu creierul?

Cofeina este cunoscută pentru efectele sale asupra vigilenței și atenției, iar cercetările epidemiologice au găsit și asocieri între consumul de cafea și un risc mai mic pentru unele boli neurodegenerative.

Analiza publicată în BMJ a identificat asocieri favorabile pentru boala Parkinson și Alzheimer, precum și pentru alte rezultate neurologice.

Totuși, aici trebuie făcută aceeași distincție: aceste rezultate nu demonstrează că băutul cafelei împiedică apariția bolii.

Este o diferență importantă între „persoanele care beau cafea au avut un risc mai mic” și „cafeaua previne boala”.

Cafeaua și inima

Și în cazul sistemului cardiovascular, cercetările au găsit rezultate mai degrabă favorabile pentru un consum moderat.

Analiza-umbrelă din BMJ a găsit cele mai mari reduceri relative ale riscului pentru mortalitatea cardiovasculară și bolile cardiovasculare în jurul unui consum de trei până la patru cești pe zi, comparativ cu absența consumului.

Asta nu înseamnă că patru cești reprezintă o „doză cardioprotectoare” pentru fiecare persoană.EFSA stabilește o limită de siguranță pentru cofeină, nu o cantitate optimă de cafea pentru prevenirea bolilor.

Cafeaua înainte de sport

Cofeina poate fi utilă și în contextul activității fizice. EFSA consideră că o doză unică de până la 200 mg de cofeină nu ridică probleme de siguranță pentru adulții sănătoși și atunci când este consumată cu mai puțin de două ore înaintea unui exercițiu fizic intens, în condiții normale de mediu.

Efectul stimulant al cofeinei poate contribui la reducerea senzației de efort și la menținerea vigilenței în timpul activității fizice.Din nou, însă, cantitatea contează. O cafea foarte concentrată poate furniza mult mai multă cofeină decât o cafea obișnuită.

Când cafeaua poate deveni o problemă

Beneficiile observate în studii nu înseamnă că orice cantitate de cafea este benefică.

Consumul excesiv de cofeină poate provoca la unele persoane anxietate, agitație, palpitații sau tulburări ale somnului. EFSA atrage în mod special atenția asupra efectului pe care cofeina îl poate avea asupra somnului atunci când este consumată aproape de ora de culcare.

Iar toleranța este diferită de la o persoană la alta.

Unii oameni pot bea cafea după-amiaza fără să observe nimic. Pentru alții, aceeași cantitate consumată cu câteva ore înainte de culcare poate afecta somnul.

Tania Ion pune accent tocmai pe această diferență individuală. „Fiecare organism este diferit. Din cauza geneticii, a modului în care ficatul metabolizează cofeina și a nivelului de stres al fiecăruia, o cantitate care pe cineva îl ajută, pe altcineva îl poate destabiliza.”

Cafeaua cu zahăr și siropuri este o altă poveste

O cafea neagră simplă și o băutură pe bază de cafea cu zahăr, siropuri, frișcă sau lapte condensat nu sunt același produs din punct de vedere nutrițional. Cafeaua simplă are foarte puține calorii, în timp ce adaosurile pot transforma rapid băutura într-un produs cu un aport semnificativ de zahăr și energie.

De aceea, atunci când discutăm despre „beneficiile cafelei”, trebuie să precizăm că studiile despre cafea nu pot fi transferate automat tuturor băuturilor comerciale pe bază de cafea.

Un espresso simplu nu este echivalent nutrițional cu o băutură mare, aromatizată, cu sirop și frișcă.

Contează și metoda de preparare

Tipul de preparare poate modifica profilul chimic al cafelei.

Cafeaua nefiltrată, inclusiv preparată prin metode în care apa și cafeaua rămân în contact fără un filtru de hârtie, poate conține cantități mai mari de diterpene precum cafestolul și kahweolul.

Cafestolul a fost asociat în studii clinice cu creșterea colesterolului LDL, iar efectul este relevant mai ales în cazul consumului regulat de cafea nefiltrată. Prin urmare, pentru persoanele care trebuie să își controleze colesterolul, metoda de preparare poate fi un detaliu important.

Cafeaua filtrată prin hârtie reține o mare parte din acești compuși.

Cafeaua pe stomacul gol: mit sau problemă reală?

Ideea că nimeni nu ar trebui să bea cafea pe stomacul gol este prea categorică.

Cercetările privind legătura dintre cafea și reflux sunt contradictorii. O meta-analiză publicată în 2013 nu a găsit o asociere semnificativă între consumul de cafea și boala de reflux gastroesofagian.

O analiză sistematică și meta-analiză mai recentă, publicată în 2026, a găsit însă o asociere statistică modestă între consumul de cafea și reflux, fără o asociere semnificativă cu esofagul Barrett. Autorii subliniază și faptul că relevanța clinică a acestei asocieri rămâne neclară.

Practic, pentru o persoană sănătoasă, nu există un motiv universal pentru interzicerea cafelei pe stomacul gol. Pentru cineva care observă în mod repetat arsuri sau simptome de reflux după cafea, reducerea consumului sau schimbarea momentului în care este băută poate fi însă utilă.

Cafeaua nu te deshidratează pur și simplu

Un alt mit foarte răspândit este că fiecare ceașcă de cafea „fură” apă din organism.

Cofeina are efect diuretic, dar la consumatorii obișnuiți de cafea efectul este mult mai redus decât sugerează această afirmație. Un studiu controlat pe consumatori obișnuiți a constatat că patru porții de cafea pe zi au avut efecte similare asupra hidratării cu aceeași cantitate de apă.

Asta nu înseamnă că dozele foarte mari de cofeină nu pot crește diureza. Într-un studiu experimental, o doză de aproximativ 6 mg/kg a produs un efect diuretic acut, în timp ce 3 mg/kg nu a modificat semnificativ echilibrul hidric.

Așadar, cafeaua consumată moderat poate contribui la aportul de lichide și nu trebuie considerată automat o cauză a deshidratării.

O ceașcă sau patru? Răspunsul nu este același pentru toată lumea

Cercetările pot oferi repere, dar nu pot stabili o cantitate perfectă pentru fiecare persoană.

EFSA indică până la 400 mg de cofeină pe zi pentru adulții sănătoși, iar cercetările observaționale au găsit frecvent cele mai favorabile asocieri în jurul a trei-patru cești.

Dar aceste informații nu trebuie transformate într-o recomandare ca toată lumea să înceapă să bea patru cafele pe zi.

Pentru Tania Ion, recomandarea este mult mai conservatoare: „Eu recomand limitarea consumului de cafea la o singură ceașcă mică pe zi sau chiar evitarea ei completă.” Argumentul său principal este că reacția la cofeină este individuală și că o persoană trebuie să urmărească mai ales modul în care cafeaua îi influențează somnul, nivelul de agitație, energia și starea generală. Dar nu este o opinie unanim împărtășită de specialiști.

Și cafeaua bio?

Tania Ion recomandă, de asemenea, alegerea cafelei certificate ecologic atunci când aceasta este consumată zilnic.

Pentru consumator, însă, „bio” nu trebuie confundat automat cu „mai sănătos”. Certificarea ecologică se referă în primul rând la modul în care produsul este cultivat și procesat conform regulilor agriculturii ecologice. Nu înseamnă că o cafea convențională este nesănătoasă și nici că o cafea bio poate fi consumată fără limită.

Alegerea unei cafele certificate ecologic poate avea alte argumente – de la practicile agricole la criteriile de producție și mediu – dar cantitatea de cofeină rămâne relevantă indiferent de certificare.

Cafeaua poate face parte dintr-o alimentație sănătoasă

Imaginea actuală a cafelei este mai nuanțată decât cea de acum câteva decenii.

Pentru adulții sănătoși, un consum moderat de cafea se încadrează în limitele considerate sigure de EFSA, iar numeroase studii au identificat asocieri între consumul de cafea și rezultate favorabile pentru ficat, metabolism, sistem cardiovascular și sănătatea neurologică.

În același timp, cafeaua nu este un medicament și nici un substitut pentru somn, alimentație echilibrată sau tratament medical.

Contează cantitatea de cofeină, ora consumului, metoda de preparare și ceea ce adăugăm în ceașcă. Iar pentru persoanele sensibile, o cantitate mult mai mică poate fi suficientă pentru a produce efecte neplăcute.

Poate că cea mai corectă concluzie nu este că „trebuie să bem cafea” și nici că „trebuie să renunțăm la ea”.

Ci că o cafea simplă, consumată cu măsură și adaptată toleranței fiecăruia, poate face parte dintr-un stil de viață sănătos. Iar atunci când ceașca de cafea începe să înlocuiască somnul sau este transformată într-o băutură încărcată cu zahăr și calorii, povestea devine cu totul alta.