De ce îți este mereu foame când încerci să slăbești. Explicațiile unui specialist în nutriție

Reducerea numărului de calorii este una dintre metodele folosite pentru scăderea în greutate. Odată cu deficitul caloric poate apărea însă o problemă greu de ignorat: senzația permanentă de foame. Aceasta nu trebuie privită neapărat ca o consecință inevitabilă a unei diete.

Specialistul în nutriție Jared Meacham explică pentru Healthline faptul că modul în care sunt construite mesele poate face diferența. Alegerea alimentelor potrivite poate crește sațietatea, chiar dacă aportul caloric rămâne mai mic.

„Cele mai sustenabile și naturale metode de slăbit se vor concentra întotdeauna pe crearea și menținerea unui deficit caloric zilnic ușor de gestionat, optimizând în același timp senzația de sațietate, în loc să se bazeze pe voința personală pentru a suporta senzația persistentă de foame”, spune specialistul.

Un deficit caloric prea mare poate accentua foamea

Reducerea drastică a caloriilor poate părea o metodă rapidă de a pierde kilograme. În realitate, o restricție prea severă poate face dieta mai greu de urmat. Atunci când organismul primește prea puțină energie, semnalele de foame se pot intensifica. În același timp, senzația de sațietate poate scădea.

„Restricția calorică severă este ceva căruia organismul tinde să i se opună în mod natural atunci când caloriile consumate nu oferă suficientă energie pentru susținerea funcțiilor de bază ale corpului”, explică Meacham.

Din acest motiv, specialiștii recomandă în general un deficit moderat. Pentru majoritatea persoanelor, o scădere de aproximativ 0,45-0,9 kilograme pe săptămână este considerată un ritm rezonabil. O abordare graduală poate ajuta și la menținerea energiei. Totodată, obiceiurile alimentare devin mai ușor de păstrat pe termen lung.

Alimentele bogate în fibre și apă cresc sațietatea

Cantitatea de mâncare din farfurie nu este singurul aspect important. Tipul alimentelor consumate poate influența semnificativ senzația de sațietate.

Produsele bogate în fibre și apă ocupă mai mult spațiu în stomac, fără să aducă neapărat multe calorii. Legumele fără amidon, fructele, fasolea și lintea sunt câteva exemple. În aceeași categorie pot fi incluse și supele pe bază de zeamă.

„De obicei, este mai ușor să creezi și să menții un deficit caloric pentru pierderea în greutate atunci când mesele sunt alcătuite din alimente integrale, naturale, minim procesate și bogate atât în fibre, cât și în apă”, spune Meacham pentru publicația Healthline.

Senzația de sațietate nu apare întotdeauna imediat după terminarea mesei. Specialistul recomandă o pauză de aproximativ 15-20 de minute înainte de a mai mânca.

Proteinele pot reduce nevoia de gustări

Prezența unei surse de proteine la fiecare masă poate contribui la controlarea foamei. Acestea încetinesc digestia și influențează hormonii implicați în apariția sațietății.

„Proteinele sunt deosebit de eficiente în a ajuta organismul să se simtă sătul și satisfăcut, deoarece încetinesc digestia și cresc nivelul unor hormoni esențiali care favorizează senzația de sațietate”, explică specialistul.

Ouăle, iaurtul grecesc, peștele și carnea de pui sunt surse bune de proteine. Lista include și carnea slabă de vită, pieptul de curcan, tofu, fasolea și lintea.

Consumul de proteine pe parcursul zilei poate reduce nevoia de gustări. În plus, acestea contribuie la menținerea masei musculare în timpul procesului de slăbire.

O masă echilibrată nu înseamnă doar proteine

Fibrele și grăsimile sănătoase au, la rândul lor, un rol important. Combinate cu proteinele, acestea pot menține sațietatea pentru mai mult timp.

Fibrele oferă volum mesei și încetinesc digestia. Grăsimile sănătoase contribuie, de asemenea, la senzația de sațietate. O masă echilibrată poate conține, de exemplu, somon la grătar, quinoa și legume coapte. O cantitate mică de ulei de măsline poate completa combinația.

O astfel de masă poate fi mai sățioasă decât una bazată în principal pe cereale rafinate sau produse cu mult zahăr.

Carbohidrații nu trebuie eliminați complet

Renunțarea la carbohidrați este frecvent asociată cu dietele pentru slăbit. Reducerea produselor foarte procesate poate fi utilă în anumite situații, însă eliminarea drastică a carbohidraților nu este necesară pentru toată lumea.

O restricție severă poate avea chiar efectul opus celui dorit. Potrivit lui Meacham, aceasta a fost asociată cu foame mai intensă, pofte și nevoia frecventă de gustări.

Fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale conțin carbohidrați, dar oferă și fibre. Aceste alimente furnizează, în același timp, nutrienți importanți pentru organism.

Mai importantă decât eliminarea completă a carbohidraților este alegerea surselor potrivite. Asocierea lor cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase poate contribui la menținerea sațietății.

„Menținerea accentului pe proteine slabe de calitate și grăsimi esențiale, alături de un aport echilibrat de legume fără amidon și alimente cu carbohidrați bogați în fibre, poate ajuta la controlarea senzației de foame și, în același timp, la susținerea obiectivelor personale de pierdere în greutate”, explică Jared Meacham.