De ce proteinele sunt cel mai bun aliat în slăbit. Mecanisme, surse și cantități recomandate

Proteinele naturale din alimente integrale, adică ouă, carne slabă, pește, leguminoase, și suplimentele de zer sau cazeină reprezintă cele mai bine susținute opțiuni științifice pentru pierderea în greutate. Vești sunt bune și pentru vegetarieni. Proteinele vegetale și animale sunt la fel de eficiente în stimularea slăbirii.

Dacă există un singur nutrient care merită atenție când vrei să slăbești fără să suferi de foame permanentă, acela este proteina. Nu pentru că este magic sau pentru că o industrie întreagă de suplimente îți promite transformări spectaculoase. Ci pentru că știința arată clar că proteinele acționează simultan pe mai multe fronturi. Ele reduc hormonul foamei, amplifică hormonii sațietății, ard mai multe calorii prin simplul fapt că sunt digerate și mențin masa musculară atunci când kilogramele încep să dispară. Întrebarea nu este dacă proteina ajută la slăbit, ci care tip de proteine și de unde să le iei cel mai eficient.

De ce proteinele sunt aliatul numărul unu în slăbit

Există mai multe mecanisme prin care o alimentație bogată în proteine susține controlul greutății.

Proteinele mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp, reducând automat aportul caloric;

o dietă bogată în proteine a fost asociată cu mai puține pofte și cu o dorință scăzută de a mânca noaptea;

un aport crescut de proteine are un efect termic superior, putând crește numărul de calorii arse cu până la 80–100 pe zi;

în plus, proteinele reduc nivelul hormonului foamei ghrelin și stimulează hormonii care suprimă apetitul — GLP-1 și PYY.

Tradus în practică: nu este vorba de voință, ci de biochimie. Când mănânci mai multă proteină, corpul tău secretă mai puțin din substanțele care îți spun că ți-e foame și mai mult din cele care îți spun că ești sătul. Urmezi, practic, instrucțiunile propriului tău organism.

Cât și de unde? Ghidul surselor de proteine din alimente

Cercetările arată că 20–30 de grame de proteină de calitate pe zi sunt de obicei suficiente pentru majoritatea oamenilor sănătoși, deși unele date sugerează că 100 de grame sau mai mult pot declanșa un răspuns prelungit în organism pentru utilizarea energiei și gestionarea greutății.

Iată câteva repere concrete din sursele naturale:

un ou mare conține 6 grame de proteină;

o porție de piept de pui gătit — 53 de grame;

o cană de brânză de vaci — 23 de grame;

o cană de ton — 39 de grame;

o cană de linte fiartă — 18 grame;

o cană de quinoa fiartă — 8 grame.

Cifrele arată că nu ai nevoie de suplimente pentru a atinge un aport ridicat de proteine. Ai nevoie de alegeri alimentare inteligente. Atât proteinele de origine animală, cât și cele vegetale par să fie la fel de eficiente în stimularea pierderii în greutate. Stilurile alimentare bogate în proteine vegetale au avut beneficii similare pentru pierderea în greutate, controlul apetitului și aportul alimentar comparativ cu dietele bogate în proteine animale.

Zerul e campionul rapidității, cazeina, aliata somnului și a sațietății de durată

Proteina din zer este o proteină lactică. Ea conține toți aminoacizii esențiali și este absorbită rapid de organism. Cercetările arată că zerul poate fi superior în reducerea senzației de foame față de alte tipuri de proteină, fie cazeină, ton, curcan sau albumină din ou. Asta tocmai pentru că este absorbită mai rapid și previne eficient foamea pe termen scurt. Zerul a demonstrat că amplifică hormonii care suprimă apetitul GLP-1 și GIP și reduce hormonii foamei mai mult decât alte surse de proteine.

Cazeina, tot proteină lactică, conține toți aminoacizii esențiali, dar este absorbită lent în organism. Spre deosebire de zer, care acționează rapid, cazeina este digerată lent și te poate menține sătul pe o perioadă mai lungă. Cercetările care au comparat efectele cazeinei și ale zerului nu au găsit diferențe semnificative în pierderea în greutate pe termen lung sau în compoziția corporală, ceea ce le face la fel de eficiente. Regula practică: zerul dimineața sau după antrenament, cazeină seara.

Proteina din soia, mazăre și orez, opțiunile vegetale

Proteina din soia este de origine vegetală și, spre deosebire de multe alte proteine vegetale, conține toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, o analiză recentă nu a găsit beneficii reale ale suplimentelor de soia pentru pierderea în greutate. Dovezile științifice pentru consumul de proteină din soia în scop de slăbit sunt mai slabe decât cele pentru zer și cazeină.

Proteina din mazăre galbenă este considerată o sursă completă de proteine. Conține toți aminoacizii esențiali, și poate crește senzația de sațietate. Proteina din orez este considerată incompletă din cauza nivelurilor scăzute de lizină. Este adesea combinată cu proteina din mazăre pentru un profil mai complet de aminoacizi.

Suplimentele. Când și pentru cine

Pulberile proteice pot fi convenabile când timpul este limitat. Ele pot fi benefice pentru persoanele care au dificultăți în a-și satisface nevoile de proteine doar din alimentație. E cazul sportivilor, al adulților în vârstă și a celor care urmează diete vegane sau vegetariene. Dacă obiectivul este pierderea în greutate, suplimentele proteice nu trebuie adăugate la dieta obișnuită, ci înlocuite cu alte calorii.

Sursa: Healtline

Un detaliu frecvent ignorat. Adaugi proteină, nu calorii. Dacă bei un shake proteic în plus față de ce mănânci deja, nu slăbești, deci, înlocuiește o masă cu shake-ul.

O propunere pentru tine, cititorule

Îți mulțumim că ai citit materialul până la capăt! Avem o propunere win‑win: tu câștigi informații, noi câștigăm prieteni.

📩 Înscrie‑te pe canalul nostru de WhatsApp. Aici găsești reportaje și analize care explică ce se întâmplă cu lumea din jurul nostru.

📌 Și dacă vrei să fii la curent cu știrile și în social media, urmărește-ne pe Facebook. Enjoy!