Calitatea somnului ȋți creează anxietate? S-ar putea să ai ortosomnie

Ce este ortosomnia?

Termenul ortosomnie a fost introdus în 2017 de cercetători de la Rush University Medical School. Cuvântul descrie o condiție în care oamenii devin atât de obsedați de datele despre somn încât chiar monitorizarea provoacă stres, anxietate și tulburări de somn.

Ironia este că instrumentele cumpărate pentru a-ți îmbunătăți somnul ajung să acționeze ca o sabie cu două tăișuri, transformând ora de culcare într-o evaluare de performanță.

Sunt trei semne care arată că ai putea avea ortosomnie. Ai mai multă încredere în date decât în cum te simți, nu poți dormi fără tracker și stai prea mult în pat încercând să „recuperezi somnul”.

Capcana „anxietății de somn”

Somnul ar trebui să fie o activitate pasivă — ceva ce se întâmplă natural, nu ceva ce forțezi. Însă, odată cu dispozitivele purtabile, somnul a devenit un fel de sport competitiv.

Problema apare atunci când monitorizezi constant fazele somnului, variabilitatea ritmului cardiac și scorurile de „recuperare”. Astfel intri într-o stare de hiper-vigilență; pe scurt, creierul tău rămâne în alertă, căutând constant „amenințări”.

O altă problemă majoră este că anxietatea ta se bazează pe date imperfecte. Studii recente arată că multe dispozitive purtabile au dificultăți în a distinge între somnul profund, somnul ușor și starea de veghe. Precizia lor este de aproximativ 50%–60%.

Totuși, cercetătorii au observat că oamenii au mai multă încredere în gadgeturi decât în propriile senzații. Într-un caz, o pacientă a contestat un medic pentru că Fitbit-ul îi arăta somn slab, deși testele medicale arătau că dormise perfect normal. Aceasta creează un decalaj în care te stresezi pentru o problemă care poate nici nu există.

De ce „încercarea de a dormi” nu funcționează

Când încerci să adormi forțat, îți crești nivelul de îngrijorare, ceea ce face somnul și mai dificil. Oamenii de știință numesc acest fenomen Modelul Atenție–Intenție–Efort (AIE).

Atenție: începi să îți urmărești excesiv somnul (ceas, puls etc.)

Intenție: îți spui „trebuie să adorm acum ca să am scor bun”

Acțiune: încerci activ să îți „oprești” creierul

Somnul este un proces biologic automat, la fel ca respirația sau digestia. Dacă te concentrezi prea mult pe respirație, aceasta devine dificilă — același lucru se întâmplă și cu somnul.

Acest efort declanșează activare cognitivă (gânduri accelerate) și fiziologică (creșterea pulsului și a cortizolului)

Practic, teama de un scor slab activează răspunsul de „luptă sau fugă”, exact opusul stării de odihnă.

Ciclul somnului fragmentat

Anxietatea afectează direct somnul. Dacă te îngrijorezi constant de datele tale, intri într-un ciclu de stres. Acest stres duce la somn fragmentat, caracterizat prin treziri frecvente sau micro-treziri.

Studiile arată că somnul fragmentat duce la stare de spirit negativă și gândire negativă repetitivă a doua zi.

Astfel, o noapte proastă crește șansele de anxietate pentru noaptea următoare, perpetuând ciclul.

Cum rupi ciclul

Detox digital

Cel mai eficient mod de a opri obsesia este să nu mai colectezi datele — scoate trackerul pentru o săptămână.

Intenția paradoxală

În loc să încerci să adormi, încearcă să rămâi treaz. Sună contraintuitiv, dar este o tehnică validată din terapia cognitiv-comportamentală.

Concentrează-te pe confort

Nu poți controla scorul de somn, dar poți controla mediul. Ai nevoie de o saltea confortabilă, o cameră răcoroasă și lumină redusă.

Când mediul susține odihna, concentrează-te pe senzațiile fizice: sprijinul saltelei, răcoarea pernei, greutatea ușoară a păturii.

Tehnologia este utilă, dar corpul tău nu are nevoie de ea pentru a funcționa. Ortosomnia este un avertisment despre efectele excesului de tehnologie asupra sănătății. Somnul nu este un proiect de optimizat, ci un proces biologic natural.