Nu tot ce zboară se mănâncă. Micul dejun, între știință și propaganda celei mai importante mese a zilei

Un articol din The Guardian, din 2016, pune sub semnul întrebării această idee. Conform sursei, strictețea pentru micul dejun este, de fapt, rezultatul unor campanii de marketing din secolul al XIX-lea. Iar cercetările recente arată că săritul peste micul dejun nu duce neapărat la creștere în greutate sau probleme de sănătate, ci depinde de contextul individual. 

În ultimii ani, tot mai multe cercetări au început să nuanțeze această idee. Unele studii sugerează beneficii ale micului dejun. Altele arată că lipsa lui nu produce neapărat efecte negative. Iar istoricii din domeniul alimentației spun că masa de dimineață nu a avut întotdeauna statutul pe care îl are astăzi.

În realitate, povestea micului dejun se află undeva la intersecția dintre cultură, știință, morală și marketing.

Este o masă „importantă”, dar nu cea mai importantă

Afirmațiile categorice despre importanța „absolută” a micului dejun sunt privite cu rezerve de o parte a specialiștilor în nutriție. Nutriționistul dr. Șerban Damian, de la Centrul Superfit, consideră că ideea trebuie privită cu mai multă flexibilitate.

„Din punctul meu de vedere nu este o afirmaţie de care trebuie să ne cramponăm. Nu există dovezi științifice solide că micul dejun ar fi universal cea mai importantă masă a zilei”, explică specialistul, în cadrul unui interviu pentru News Edge.

Nutriționistul precizează că există categorii de persoane pentru care masa de dimineață este mai importantă decât pentru altele. La această categorie se încadrează copiii și adolescenții, sportivii care se antrenează dimineața, persoanele cu muncă fizică intensă sau cele care trebuie să ia medicamente care nu pot fi administrate pe stomacul gol.

În același timp, multe studii arată că persoanele care consumă micul dejun tind să aibă un stil de viață mai sănătos. „Anumite studii observaționale au arătat că persoanele care consumă micul dejun tind să aibă greutate corporală mai mică, un aport mai bun de micronutrienți și un stil de viață mai sănătos. Însă asocierea nu demonstrează cauzalitate”, spune dr. Șerban Damian. Faptul că două lucruri apar împreună nu înseamnă neapărat că unul îl provoacă pe celălalt.

Ce spun studiile despre micul dejun

În literatura științifică, rezultatele sunt uneori contradictorii. Unele cercetări au asociat consumul regulat al micului dejun cu un risc mai mic de boli cardiovasculare sau diabet. De exemplu, un studiu publicat în Journal of the American College of Cardiology, bazat pe datele a peste 6.500 de adulți, a arătat că persoanele care sar frecvent peste micul dejun au un risc mai mare de mortalitate cardiovasculară. 

De asemenea, alte cercetări au observat că persoanele care mănâncă dimineața au, în general, o dietă mai echilibrată. Ei consumă mai mulți nutrienți esențiali precum calciu, fibre sau vitaminele A, C și D. 

Pe de altă parte, studiile experimentale nu confirmă întotdeauna aceleași concluzii. O meta-analiză de studii clinice randomizate a arătat că persoanele care sar peste micul dejun pot pierde chiar puțin în greutate, fără schimbări majore ale altor parametri metabolici pe termen scurt. Cu alte cuvinte, efectele par să depindă de context. Se ține foarte mult cont de stilul de viață, tipul alimentelor consumate și obiceiurile generale ale persoanei.

„Metabolismul pornit” dimineața este doar un mit?

Una dintre cele mai răspândite idei este că micul dejun „pornește metabolismul”. Potrivit nutriționistului Șerban Damian, este vorba despre o simplificare excesivă. „Metabolismul nostru nu se opreşte niciodată, ca să fie repornit dimineaţa. Sigur că pe timpul nopţii multe dintre procese încetinesc, însă nu avem nevoie de mic dejun ca să «repornim» organismul”, explică el.

Există totuși un fenomen real reprezentat de efectul termic al alimentelor. Digestia și metabolizarea nutrienților consumă energie și determină o creștere temporară a consumului energetic după fiecare masă. „Această creștere apare după micul dejun, dar ar apărea la fel după orice altă masă consumată ulterior”, precizează specialistul.

O idee relativ recentă în istoria alimentației

Potrivit istoricilor citați în The Guardian, înainte de sfârșitul secolului al XIX-lea, în Statele Unite, oamenii mâncau adesea resturi de la cină sau ceva simplu. Nu exista o listă fixă de alimente. Ouăle erau populare pentru că erau ușor de preparat, iar carnea afumată de porc se integra bine. Dar nimic nu indica o importanță specială. 

„În multe situaţii, pur şi simplu nu exista sau era ceva sumar, iar prima masă era undeva mai spre prânz”, explică dr. Șerban Damian. Odată cu industrializarea și urbanizarea, programul de muncă a devenit mai rigid. Iar oamenii au început să mănânce mai des înainte de a pleca la serviciu.

Există și conceptul modern de mic dejun, asociat cu cereale, lactate și ideea că este esențial pentru sănătate. Ideea apare mai ales la sfârșitul secolului al XIX-lea și începutul secolului XX, odată cu dezvoltarea industriei cerealelor. Companii precum cele create de John Harvey Kellogg sau C. W. Post au promovat intens ideea unui mic dejun zilnic sănătos. Iar mesajul a fost amplificat ulterior de campanii de sănătate publică și de marketing alimentar.

Marketingul care a schimbat obiceiurile

Un episod celebru din istoria publicității a contribuit decisiv la consolidarea acestei idei. În anii 1920, expertul în relații publice Edward Bernays, nepotul lui Sigmund Freud, a organizat o campanie pentru promovarea șuncii produse de compania Beech-Nut.

El a convins mii de medici să semneze o declarație conform căreia un mic dejun consistent, cu șuncă și ouă, ar fi mai sănătos decât unul ușor. Rezultatele au fost prezentate în presă ca un studiu științific. Iar combinația „bacon și ouă” a devenit rapid simbolul micului dejun american.

„În mod sigur au existat interese comerciale în acest sens. Așa cum s-a văzut de multe ori în secolul XX, industria alimentară a manipulat opinia publică și chiar cea medicală prin metode mai mult sau mai puțin subtile”, adaugă Șerban Damian.

Micul dejun are rolul său

Medicul nutriționist Corina-Aurelia Zugravu, conferențiar universitar la Universitatea de Medicină și Farmacie „Carol Davila”, consideră că micul dejun are un rol real în organizarea metabolismului zilnic. „Intensificări de genul «cea mai importantă» sau «cea mai puțin importantă» nu sunt corecte. Este însă una dintre mesele foarte importante ale zilei”, explică ea în cadrul unui interviu pentru News Edge.

Potrivit medicului, organismul funcționează după ceasuri biologice reglate de lumină. Iar dimineața corpul intră natural într-o fază de activitate. „Este masa pe care o iei chiar înainte de a te apuca de treabă, indiferent de programul tău. Și este cerută de organismul care își începe ziua”, spune Corina-Aurelia Zugravu.

Pe de o parte, săritul peste micul dejun poate lipsi organismul de nutrienți esențiali. Un studiu din 2021 publicat de Harvard Health, bazat pe date de la peste 30.000 de adulți, a arătat că cei care sar peste micul dejun au un aport mai scăzut de calciu, vitamina C, fibre, folat, fier și vitaminele A, B1, B2, B3 și D. Ceea ce ar duce la o dietă generală de calitate inferioară. 

Un studiu din 2025, publicat în Nutrients, a arătat o creștere cu 10% a riscului de sindrom metabolic, inclusiv obezitate, diabet și probleme cardiace, la cei care sar peste micul dejun regulat. O meta-analiză similară din 2025, tot în PMC, a confirmat că cei care sar peste micul dejun au un risc cu 10% mai mare de sindrom metabolic comparativ cu cei care îl consumă. 

Cum se leagă micul dejun de postul intermitent

Discuția despre micul dejun a devenit și mai intensă odată cu popularitatea postului intermitent. Modelul alimentar 16:8, de exemplu, presupune o perioadă de 16 ore fără mâncare și o fereastră de opt ore în care se consumă mesele.

În multe cazuri, strategia implică renunțarea la micul dejun. Șerban Damian explică însă că postul intermitent poate fi organizat și invers, astfel încât masa de dimineață să fie inclusă.

Medicul Corina-Aurelia Zugravu privește cu mai mult scepticism această tendință, cel puțin pentru persoanele sănătoase. „Pentru un adult sănătos care nu trebuie să slăbească nu apar avantaje metabolice evidente”, spune ea. Specialista adăugă faptul că pentru mulți oameni restricția alimentară poate duce la episoade de mâncat excesiv.

Un obicei alimentar, nu o regulă universală

În cele din urmă, consensul tot mai des întâlnit în rândul specialiștilor este că micul dejun nu este o necesitate biologică absolută, dar nici un obicei lipsit de beneficii. „Nu este o necesitate biologică universală”, spune Șerban Damian. „Oamenii au mâncat în diverse moduri de-a lungul istoriei. Totuși, după o noapte de somn în care corpul a consumat din resurse, e o idee bună să le refacem, mai ales dacă urmează o zi solicitantă”, a mai specificat el.

Cu alte cuvinte, mai important decât ora primei mese este contextul general. Contează calitatea alimentelor, echilibrul nutrițional și stilul de viață.

Iar în privința întrebării dacă micul dejun este sau nu cea mai importantă masă a zilei, răspunsul pare să fie mai puțin spectaculos. Căci depinde de fiecare persoană, de programul ei și de felul în care își construiește întreaga dietă.