Un expert în fitness analizează antrenamentul lui Cristiano Ronaldo. Cum îl poți adapta nevoilor tale

O analiză realizată de publicația de specialitate Healthline Media oferă soluții practice și sigure prin care elemente din rutina marelui fotbalist pot fi adaptate pentru sportivii amatori, evitând riscul de accidentare sau suprasolicitare.

Cristiano Ronaldo este considerat pe scară largă unul dintre cei mai mari fotbaliști din toate timpurile, cunoscut nu doar pentru golurile și titlurile sale record, ci și pentru disciplina sa extremă în ceea ce privește antrenamentul, recuperarea și alimentația.

Este de înțeles să te uiți la rutina sa, care implică adesea două sesiuni pe zi ce combină exerciții tehnice de fotbal, sprinturi și exerciții de agilitate, antrenamente tactice și antrenament structurat la sală, și să te gândești: „Vreau și eu să fac asta”.

Pentru a analiza ce este cu adevărat realist (și util) pentru sportivii neprofesioniști, Healthline Media a discutat cu Jared Meacham, PhD., dietetician autorizat, profesionist în domeniul fitnessului și educator.

După cum explică dr. Meacham, „programul de antrenament al lui Ronaldo se bazează pe mulți ani consecutivi de antrenament progresiv, aliniat la metode de antrenament specializate și la teste medicale continue, feedback și sprijin, pe lângă planificarea nutrițională de nivel mondial și resurse de recuperare.”

Nu trebuie să copiezi programul lui Ronaldo, îl poți personaliza

Programul săptămânal al lui Cristiano Ronaldo include două sesiuni de antrenament pe zi. Acestea combină exercițiile de fotbal pe teren cu pregătirea structurată la sală. Într-o săptămână obișnuită, el alternează exercițiile tehnice precum pasele și finalizările. De asemenea, adaugă sprinturi de viteză și exerciții de agilitate. La toate acestea se adaugă antrenamentele tactice cu echipa și zilele dedicate refacerii.

Programul de la sală este la fel de bine organizat. El include antrenamente pentru picioare și trunchi de mai multe ori pe săptămână. Partea superioară a corpului este lucrată separat, cu accent pe piept, spate, umeri și brațe. În plus, Ronaldo face antrenamente în circuit pentru întregul corp. Scopul lor este menținerea condiției fizice generale.

Procesul de recuperare este foarte bine integrat în rutina sa. Acesta include exerciții de mobilitate și stretching. De asemenea, el apelează la sesiuni în piscină. Pentru refacere activă, sportivul alege adesea mersul pe jos.

Antrenametul, „un proces gestionat cu atenție”

La prima vedere, formula pentru o condiție fizică de elită pare simplă. Trebuie doar să te antrenezi constant. Combini exercițiile cardio cu cele de forță și te odihnești rar complet. Totuși, dr. Meacham avertizează să nu privim lucrurile în acest fel.

El explică: „este important să înțelegem că ceea ce pare a fi «antrenament constant» este, de fapt, un proces gestionat cu atenție, astfel încât acest sportiv să se poată adapta în toate modurile benefice, fără accidentări sau întreruperi ale programului”.

Copierea directă a acestei structuri este riscantă pentru majoritatea oamenilor. Ea poate duce rapid la oboseală, epuizare și accidentări. În schimb, valoarea reală constă în altceva. Trebuie să înțelegi cum se îmbină toate aceste elemente. Pasul următor este să le adaptezi la nivelul tău. Doar așa corpul tău se va putea recupera efectiv.

Cele mai utile elemente ale programului lui Ronaldo pentru începători

Chiar dacă programul complet nu este realist, programul fotbalistului poate fi incredibil de instructiv. Săptămâna lui include o combinație de antrenament de forță, exerciții specifice sportului, exerciții de mobilitate și recuperare.

Dr. Meacham subliniază acest echilibru: „Începătorii care folosesc structura antrenamentului lui Ronaldo ca punct de referință vor beneficia cel mai mult de combinația cuprinzătoare a rutinei, formată din sesiuni de exerciții tehnice, care sunt întotdeauna însoțite de niveluri adecvate de antrenament de forță, exerciții de mobilitate și perioade prioritare de odihnă și recuperare”.

Pentru cei care fac exerciții fizice zilnic, acest lucru se traduce într-un mesaj simplu: nu vă antrenați doar printr-un singur sistem. Forța contează, dar la fel contează și capacitatea cardiovasculară, calitatea mișcărilor și flexibilitatea.

În același timp, el trasează o limită clară. „Aș avertiza cu tărie majoritatea oamenilor să evite să încerce să copieze volumul de antrenament de două sesiuni pe zi prezent în programul de antrenament al lui Ronaldo”, spune dr. Meacham. Fără resurse de recuperare de elită, această abordare tinde să-i împingă pe oameni spre oboseală, mai degrabă decât spre progres.

Cum să-ți construiești o săptămână echilibrată

Una dintre cele mai practice modalități de a prelua din abordarea lui Ronaldo este să o simplifici într-o structură săptămânală de 3 – 4 zile, care să includă în continuare varietate fără suprasolicitare. Dr. Meacham sugerează să te concentrezi pe diversitatea mișcărilor mai degrabă decât pe intensitate.

„O persoană care abia începe să facă exerciții fizice poate prelua în mod judicios anumite aspecte ale abordării cuprinzătoare a lui Ronaldo în materie de antrenament, concentrându-se în același timp pe varietatea mișcărilor ca obiectiv principal, intensitatea fiind secundară”. 

Iată cum ar putea arăta o săptămână realistă

Ziua 1: 

• Forță pentru partea inferioară a corpului + mușchii centrali + mobilitate;
• Vizează 30–45 de minute de exerciții precum: genuflexiuni sau genuflexiuni cu halteră în poziție de cupă ridicări românești poduri pentru fese planșe;
• Plus, 10–15 minute de: exerciții de mobilitate a șoldurilor (rotiri ale șoldurilor, menținerea poziției de genuflexiune profundă) întinderi ale mușchilor ischiogambieri exerciții ușoare de stabilitate a mușchilor centrali.

Ziua 2: 

• Forță pentru partea superioară a corpului + exerciții cardio ușoare sau de agilitate; 
• Acestea ar putea include 30 de minute de: flotări sau presă pe bancă rânduri cu gantere sau cablu presă de umeri tracțiuni la lat sau tracțiuni asistate; 
• Precum și 10–20 de minute de: mers în pantă ciclism exerciții ușoare de agilitate (pași printre conuri, mișcări laterale).

Ziua 3: 

• Circuit pentru întregul corp sau condiționare fizică + mușchii centrali;
• Timp de 30–45 de minute: genuflexiuni cu kettlebell sau cu greutatea corpului flotări pasări rânduri cu gantere leagăne cu kettlebell sau step-up-uri; 
• Plus, 10–15 minute de: intervale de condiționare (eforturi scurte și intense, alternate cu pauze) exerciții pentru mușchii centrali (mountain climbers, dead bugs, bicycle crunches) stretching ușor de relaxare.

Ziua 4: 

• Exerciții ușoare de tehnică, mers pe jos sau sesiune axată pe mobilitate (opțional);
• Poți alege 30–60 de minute de: mers rapid sau ciclism ușor (ritm constant, care permite conversația) yoga sau o rutină de stretching pentru întregul corp exerciții cu rola de spumă și exerciții de mobilitate.

Recuperarea, cea mai subestimată parte a pregătirii fizice

În zilele de pauză, activitățile ușoare, precum mersul pe jos, întinderile sau exercițiile ușoare de mobilitate, ajută la menținerea constanței fără a adăuga stres. Dr. Meacham subliniază că această abordare treptată este cea care permite menținerea progresului.

„Pe măsură ce corpul devine mai în formă, cel care se antrenează își va crește treptat efortul pentru a-și îmbunătăți continuu condiția fizică fără a se accidenta și fără a se simți copleșit”.

Rutina lui Ronaldo nu include doar antrenamente intense. Ea include și recuperarea ca parte indispensabilă a performanței. Aceasta cuprinde exerciții de stretching, exerciții de mobilitate, plimbări și sesiuni de recuperare activă.

Dr. Meacham este clar în privința importanței acesteia. „Obiceiurile zilnice de recuperare, alese cu grijă, sunt adesea trecute cu vederea. Ele reprezintă o componentă esențială pentru orice persoană care se antrenează și dorește să obțină rezultate pozitive progresive din antrenamentele sale”.

Recuperarea este momentul în care are loc de fapt adaptarea. Ea susține refacerea musculară, reduce rigiditatea, îmbunătățește calitatea mișcărilor și ajută la prevenirea accidentărilor pe termen lung.

Și nu trebuie să fie complicată. După cum explică el: „Chiar și 10 sau 15 minute de antrenament de mobilitate, pe lângă un somn de calitate și obiceiuri alimentare sănătoase, precum și doar una sau două zile de odihnă activă mai ușoară pe săptămână, pot face ca rezultatele exercițiilor fizice să fie mult mai eficiente și mai durabile”.

„Condiția fizică nu este un proces cu un singur ingredient, ci o rețetă”

Rutina de antrenament a lui Cristiano Ronaldo este adesea admirată pentru nivelul ridicat de disciplină și performanță. Dar ceea ce o face eficientă nu este doar intensitatea ei, ci sistemul care stă la baza ei:

• Progres pe termen lung (dezvoltarea treptată a condiției fizice, în loc de obținerea rapidă a rezultatelor); 
• Varietate structurată (antrenarea diferitelor componente ale condiției fizice, precum forța, viteza, agilitatea și mobilitatea); 
• Recuperare planificată (susținută de resurse de elită).

Așa cum spune dr. Meacham, „condiția fizică nu este un proces cu un singur ingredient, ci o rețetă. Iar acea rețetă implică mai multe ingrediente. Trebuie să fie toate prezente în cantități optime pentru a produce rezultatul dorit”.

Pentru majoritatea oamenilor, obiectivul ar trebui să fie acela de a prelua principiile de antrenament ale lui Ronaldo. Pentru alții scopul este cel de a-i copia programul propriu-zis. Antrenează-te constant, variază mișcările și tratează recuperarea la fel de serios ca și antrenamentul în sine și vei vedea rezultate.